Ištrauka iš "Verslininkės dietos"
Savo naujojoje knygoje "Verslininkės dieta": " Atvykstamasis planas dėl fitneso, svorio kritimo ir sveika gyvenimo" autorius Tom Weede siūlo aštuoni paprasti pratimai, kuriuos galite padaryti, kad galėtumėte sukurti stiprumą, tonas ir lankstumą, nepalikdami savo biuro, ir nesvarbu kokia būsena jau esate.
Greita pradžios treniruotė
Esant pagrindiniam lygiui, pratimas yra ne kas kita, kaip jūsų raumenys, kaulai ir širdis, nes jie buvo sukurti taip gerai, kad galėtų judėti. Net ir su perkrautu grafiku, jūs galite dirbti fizine veikla į savo gyvenimą beveik bet kur ir su minimalia įranga.
Jei esate biure, užtrukite 15 minučių pertrauka ryte ar po pietų, kad užbaigtumėte šią sesiją - ir prieš pradėdami eiti namo, turėsite pirmą treniruotę po savo diržais. Jei esate namuose, užtrukite 15 minučių iki pietų ar vakarienės, kad ištrintumėte įprastą. Jų judesiai yra nepastebimi - jūs galite galvoti apie juos kaip "slaptas" pratybas.
Šis pirmasis žingsnis taps tarsi tramplinu, kad galėtumėte labiau pritaikyti savo kūnui ir keisti maistą savo gyvenime. Ir kai jūs išmoksite šiuos judesius, sudėtingesni įpročiai pasikeis. Tačiau net tada, kai jūs tampa labiau pažengęs, arba jei esate dabar, šie paprasti pratimai suteikia gaivios pertraukos per dieną.
Jie taip pat gali būti greitas treniruotės tiems neišvengiamiems laikams, kai jūsų tvarkaraštis yra pernelyg drąsus ilgesniems treniruočiams.
Vis dėlto, jei nieko nedarote su šia knyga, išskyrus tai, kaip paimti šias pratybas ir šio skyriaus veiksmų planą, jūs atliksite ką nors galingą savo kūnui ir protui.
Pastaba apie terminologiją: "pasikartojimas" arba "rep" - tai vienas konkretus pratybų judėjimas.
"Nustatyti" - tai tam tikras kartotinių eilučių skaičius. Pradėkite darant vieną rinkinį kiekvienam pratyboms - jei jaučiatės gerai, galite pridėti antrą rinkinį. Šią savaitę atlikk du sesijas.
Stiprumo pratybos
Kėdžių pratęsimo kėdė
Raumenys sustiprėjo: keturgalviai (šlaunys)
Tvirtai nuspauskite savo kaulą priešais kėdės gale. Jei kėdė yra reguliuojama, perkelkite aukštį, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios su žeme. Lengvai suimkite porankius ar sėdynės padėklo kraštus. Laikydami tavo nugarą tiesiai ir žiūrėdamas tiesiai į priekį, lėtai prailginkite savo dešinę koją, nusidegę savo koją link blauzdos. Judėjimo viršuje, jūsų kojos turi būti visiškai išplėstos, tačiau nelieskite savo kelio. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 kartų, tada pakartokite su savo kairiuoju kojeliu (tai yra vienas rinkinys).
Isometrinė rankinė spauda
Raumenys sustiprėjo: bicepsai, tricepsai, krūtinės ląstos
Sėdėdamas tiesiai ant kėdės, sutvirtinkite rankas priešais savo krūtinę ir tvirtai jas paspauskite. Pasirūpinkite, kad visą pratimą toliau kvėpuotumėte. Laikykite 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite 10 sekundžių, tada pakartokite dar keturis kartus.
Sienos išstumti
Raumenys sustiprėjo: krūtinė, tricepsai, pečiai
Sustokite apie tris pėdas nuo sienos ir padėkite rankas ant sienos, maždaug peties plotyje.
Lėtai nuleiskite kūną link sienos, sulenkite alkūnės. Kai jūsų alkūnės yra suderintos su liemuo, stumkite atsarginę kopiją. Atlikite 10 kartų. Naudodami savo stalą, atlikite šį užduotį: stovėkite keletą pėdų ir laikykite rankas ant stalo krašto, pritvirtindami pečių plotį. Tada pakartokite kūno pakėlimą ir nuleidimą, sulenkite alkūnės.
"Overhead Press"
Raumenys sustiprėjo: pečių
Sėdėdamas tiesiai į savo kėdę, sulenkite alkūnės, kad kairoji pusė būtų priešais kairįjį pečių ir dešinė ranka yra priešais dešinįjį pečių. Jūsų alkūnės turėtų būti šiek tiek pagamintos iš šonų, tiesiai žemiau pečių lygio. Lengvai sutraukite kumščius delnus, nukreiptus į priekį. Kitas, visiškai ištieskite alkūnės, nesužlokdamos jų, rankos link centro virš galvos.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Užpildykite 10 pakartojimų. Norėdami atlikti pratimą sunkiau, naudokite knygą, kad galėtumėte spausti pridėtines išlaidas.
Brėžinys-manevras
Raumenys sustiprėjo: vidurinis skersmuo
Sėdėti vertikaliai ant jūsų kėdės krašto, paimkite rankos atramas arba sėdynės padėklo kraštus. Jūs taip pat galite stovėti savo rankomis ant klubų, kojų pečių pločio. Kitas, traukite savo skrandį ir kiek įmanoma - pagalvokite, kaip traukti savo pilvo mygtuką link jūsų stuburo. Laikykite šią poziciją skaičiuojant nuo penkių iki dešimčių, tada paleiskite. Atlikite nuo 5 iki 8 kartų.
Lankstumo pratybos
Side Bend
Raumenys ištempti: nugaros ir šonų
Sėdėti ant kėdės krašto, nugara tiesiai, ir persikirpkite pirštais savo delnus, nukreiptus priešais save. Pasukite rankas tiesiai virš galvos, po to lieskite kairę nuo juosmens ir laikykite. Nex, t liesokitės į dešinę ir laikykite nuspaudę.
Kryžiaus rankos
Raumenys ištempti: viršutinė nugara
Sėdėkite vertikaliai ir per dešinę ranką perkelkite virš viršutinę kūno pusę ant peties lygio. Jūsų alkūnė turi būti šiek tiek sulenktos. Kairiajai rankai laikykitės dešinės rankos virš alkūnės. Tvirtai patraukite dešinę ranką per krūtinę, į kairę ir laikykite. Nepalikite pečių - neskubėkite. Pakartokite savo kairę ranką per viršutinę kūno dalį.
Kaklo įtempimas
Raumenys ištempti: kaklas
Sėdėti arba stovėti su galva vertikaliai. Lėtai pasukite galvą į dešinę kiek įmanoma patogiai ir laikykite, tada pasukite lėtai į kairę ir laikykite nuspaudę. Tada palikite galvą švelniai link savo krūtinės ir laikykite. Venkite pakreipti galvą atgal - ji sveria apie 10 svarų, todėl tai gali per daug pabrėžti jūsų viršutinei stuburą.